還在糾結到底該日行萬步還是6000步、8000步嗎？每天運動多久才健康？林口長庚醫院婦產部副部長梁景忠說，不是運動半小時，也不是1小時，最新的研究指出，每天快走15分鐘就能降低死亡率近2成！

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運動要半小時才有效？台灣規律運動者只占3成

國民健康署鼓勵民眾動起來，發起「運動333」或是「運動533」，也就是指早期建議「每周運動3次、每次30分鐘、心跳達每分鐘130下」，和世界衛生組織建議的更新標準，「每周運動5次、每次30分鐘、心跳達每分鐘130下」。

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結果想到要運動半小時，很多人都打退堂鼓，所以體育署調查發現，台灣只有3成民眾有規律運動習慣。

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而這次最新研究顯示，每天快走15分鐘就能降低死亡率近2成，梁景忠說，這個新研究發現或許能給民眾一個明確且可行的運動建議。透過這項研究，或許能鼓勵更多人養成快走的好習慣，為自己的健康把關。

15分鐘快走 降低2成死亡風險

這項發表在《美國預防醫學期刊》的大規模研究，納入了近8萬名40至79歲的參與者，追蹤16.7年的運動習慣、步行速度與健康數據後發現，每天快走15分鐘的人，總死亡風險可降低19%。

相較之下，每天慢走超過3小時的人，死亡風險僅減少約4%。研究也指出，快走是影響死亡風險的獨立因子，與運動強度無關。

快走降低心血管疾病死亡風險更顯著

研究進一步分析，與健康的受試者相比，快走對降低心血管疾病的死亡風險，效果優於減少癌症死亡風險。此外，患有合併症的受試者，其死亡風險降低的幅度更大。

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這顯示快走不僅對健康人群有益，對慢性病患者更是一項安全有效的運動方式。

達到快走標準 講話流汗是關鍵

梁景忠解釋，快走屬於中強度運動，與慢跑、游泳同等強度，但卻是每個人都可以輕鬆做到的運動。

英國國民保健署提到，要達到快走的標準，關鍵在於走路時能夠說話但無法唱歌，呼吸和心跳會比平常快，也會流一些汗。只要掌握這些要領，就能確保有效的運動強度。

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短時高強度運動 每周3分鐘也有效

對於無法每天快走15分鐘的人，梁景忠也提供了一些建議。首先，短暫運動也有益健康，研究顯示，每周只要3分鐘的運動，對身體還是有幫助。盡量選擇高強度運動，愈是氣喘吁吁，效果愈好。

其次，近期《美國醫學會雜誌JAMA》的研究指出，把運動量集中在周末1至2天，與平均分配到每周5天，兩者在預防心血管疾病方面的作用相近。

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531原則鼓勵運動 高齡者簡單活動也有幫助

國民健康署目前推廣的「快樂運動531」，鼓勵民眾每周運動5天、每天30分鐘、心跳達到110下。世界衛生組織（WHO）則建議，每周運動5次或累積150分鐘以上，心跳達到每分鐘130下。

不過，梁景忠強調，對於高齡者而言，即使只是散步、健走等簡單活動，也能提升身體健康，不一定要完全符合運動原則。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供◎ 資料來源／梁景忠醫師